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一条关于“睡眠不足免疫功能降低”的数据近日引起了热议。
免疫力是人体抵抗外界疾病侵袭的能力，生活中很多不当行为会降低免疫力，比如熬夜。数据显示，成年人连续三个晚上不能保证7至8小时睡眠，免疫系统功能就可能降低一半，一天少睡三个小时就足以降低重要免疫细胞的功能。
专家建议，学生要保证每日充足睡眠时间，初中生不少于9小时、高中生则不少于8小时。对于即将参加高考的考生来说，压力也随着高考的临近而逐渐增加。往年，有的考生在考前陷入紧张焦虑，夜不能寐，有的则是埋头“挑灯夜读”到深夜，都产生了不良情绪和身体反应。
睡眠不足到底有哪些危害呢？有哪些好的调节方法？考前缓解失眠的小技巧又有哪些呢？随小编一起来看一下吧~
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睡眠不足不容小觑
根据首都医科大学附属北京安贞医院王薇医生介绍，现如今睡眠不足并未引起大家的重视，这很容易对身体产生不良影响并诱发一系列疾病：
1、影响大脑思维：睡眠不足会影响大脑思维的灵活性，从而可能会降低工作效率。如果长期睡眠不足，还会影响大脑的创造性思维、转变能力、记忆力等，同时增加焦虑症、抑郁症等的患病风险；
2、影响正常生长发育：长期睡眠不足会影响生长素的分泌，从而不利于儿童和青少年的骨骼、肌肉、脏器的发育；
3、影响内分泌：睡眠不足会导致人内分泌失调，过度疲劳会产生黑眼圈、眼袋，导致皮肤干燥，脸色偏黄等；
4、影响免疫功能：长期睡眠不足，可能会导致机体免疫力下降，从而诱发神经衰弱、感冒、胃肠疾病等；
5、其他：睡眠不足可能会导致人血液中胆固醇含量增高，增加心脏疾病的患病风险。对于本身存在高血压、糖尿病、心脏病等人群来说，长期睡眠不足会增加并发症的发生概率，同时危害身体健康。
考生怎样才能知道自己睡眠是否充足？专家介绍，健康睡眠的特征如下：
入睡较快，一般不超过30分钟；
睡眠时间充足，睡眠过程中不会频繁醒来，不被多梦困扰；
第二天醒来后感到精神饱满，没有嗜睡、乏力等现象。
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改善睡眠质量的方法
那么，怎样才能获得良好的睡眠呢？北京体育大学心理学院邵永聪老师曾分享过国家队睡眠调节的6点经验，在此作为建议提供给高考生参考。
1、规律作息
保持相对固定的睡觉时间和起床时间。
2、适量运动
白天适量运动可增加夜间的睡眠驱动力，运动方式以有氧运动为宜，如散步、快走、慢跑；每天运动时间应在30分钟以上，以白天为主。晚上八点之后应避免过量运动。
3、规律饮食
下午3时之后不要喝含咖啡因的饮料，也不宜吃得过饱。
4、改善睡眠环境
卧室温度以20至30℃为宜，睡前拉好窗帘，减少光线和噪声对睡眠的影响。
5、睡前进行放松训练
针对入睡困难，可以通过冲洗热水澡、听轻松缓和的音乐、看纸质图书等方式进行放松调节，帮助我们快速入眠。
6、寻求专业帮助
若通过以上方法进行自我调节仍不能改善睡眠状况，可咨询专业医生寻求解决。
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缓解考试季失眠小技巧
北京安定医院医生建议，如果考生已经深陷失眠的恶性循环，可以尝试以下缓解考试季失眠的小技巧：
1、学会“接受”失眠
考生应“接受”失眠，顺其自然，学会与失眠“和平相处”。人往往越怕睡不着，就越睡不着；越睡不着，就越胡思乱想，其结果是更睡不着。与其这样怕字当头，还不如顺其自然，试着把失眠当成生命的一部分接受下来，随遇而安，就会把忧虑、紧张和急躁一扫而光。所以，当晚上睡不着或早醒时，考生不妨默默地对自己说：“我才不在乎睡着睡不着呢。”心情放松，反而会休息得好一些，有时即使夜里睡不好，第二天的感觉也不会太过疲倦。
2、睡前1小时不要兴奋
建议考生睡前1小时内不要做繁重的脑力或体力劳动或锻炼，因为睡前过度运动会使血液循环加速，精神兴奋，不利于睡眠。
3、建立“床—轻松和困意”的连接
如果考生的失眠问题与担忧想法、焦虑情绪、不良行为已经形成了恶性循环，那么我们要做的就是勇敢打破它，重新建立“床—放松和困意”的连接。
当有不良情绪的时候，请合理宣泄，情绪平稳后再上床。考生可以在睡前设定一小段时间（20分钟左右）专门用来宣泄情绪，如画画、写日记、倾诉等，不要带着情绪上床。
不要把学习任务带到床上完成，这种紧张感不利于考生的睡眠。当然，娱乐活动也不适合带到床上。
如果考生对明天甚至更远的一些事情担忧，那么可以在上床前用30分钟左右专门思考这些，并写下来目前能想到的解决办法，告诉自己，我目前只能做到这些，然后将本子合起来，不再思考。
4、睡不着就不要躺在床上
如果我们要重新建立“床—放松和困意”的连接，那么我们需要削减在床上的时间。要等到困了再上床睡觉，醒了就立刻起床，而不是不困也要在床上硬躺着。久而久之，“床—放松和困意”的连接会慢慢加强的。
可能有些考生会担心，如果我整夜都不困怎么办？没关系，即使今天没能睡觉，不代表接下来几天也如此，因为睡意会累积。第二天或第三天，考生可能会睡得更好。
5、放松训练
睡前可以通过呼吸、冥想来放松身心。
呼吸放松
通过腹式呼吸来增加氧气吸入，调节自主神经活动的平衡，达到身心放松的目的。
·选择一个舒服的姿势坐或躺下，双眼轻轻闭上
·用鼻子深而短地吸气，想象温暖且放松的气体进入体内
·用嘴巴非常缓慢地呼出（越慢越能产生安全、平静且放松的感觉）
·观察腹部的变化：吸气时，腹部变得鼓鼓的，呼气时腹部像个气球一样瘪下去
·给予暗示强化：随着每一次呼吸，身体越来越放松……
冥想放松
通过我们的想象力来唤起宁静、放松的舒适情境和体验，以减轻内心的紧张和焦虑，引起注意力集中的状态，增强内心的愉悦感和自信心。
·选择一个舒服的姿势坐下或躺下，闭上双眼
·通过腹式深呼吸来放松身体：用鼻子深而短地吸气，嘴巴非常缓慢地呼出，随着每一次呼吸，我们的身体越来越放松
·想象一个让自己感到放松的情景，通过视听嗅触感觉通道让我们有身临其境的感觉
·聚焦于此时此刻身体放松的感觉和内心的平静
考生睡眠充足才能保证精力充沛，用最佳状态迎接考试。熬夜学习的做法并不可取，临考紧张失眠也不要过于在意。希望以上的办法能够帮助到考生，祝大家考试顺利！
转自：北京考试报
